Ejercicios de suelo pélvico para mujeres: cómo fortalecerlo correctamente
Cómo entrenar tu suelo pélvico en el embarazo y posparto
El suelo pélvico sostiene la vejiga, el útero y el intestino, y durante el embarazo y el posparto puede necesitar una atención especial. Entrenarlo no consiste solo en “apretar”, sino en aprender a contraer, relajar, respirar y activar la zona en los momentos adecuados.
¿Por qué es importante cuidar el suelo pélvico en maternidad?
Durante el embarazo, el peso del bebé, los cambios hormonales y la presión sobre la pelvis pueden modificar la función del suelo pélvico. Después del parto, tanto si ha sido vaginal como por cesárea, la zona necesita tiempo, cuidado y una recuperación progresiva.
Un suelo pélvico debilitado o mal coordinado puede relacionarse con pérdidas de orina, sensación de peso, molestias en las relaciones sexuales, dolor pélvico o dificultad para activar correctamente la musculatura profunda. Por eso, aprender a trabajarlo de forma suave puede ayudar mucho en esta etapa.
Antes de empezar: cuatro ideas que conviene tener claras
No se trata de apretar todo el día
El suelo pélvico también necesita relajarse. Una musculatura demasiado tensa puede dar molestias, dolor o dificultad para coordinar bien la respiración.
La respiración importa
Lo ideal es activar suavemente al soltar el aire, sin bloquear la respiración, sin empujar hacia abajo y sin tensar todo el abdomen.
La postura ayuda
Una pelvis bien colocada y una espalda elongada facilitan que la musculatura trabaje mejor, sobre todo al sentarse, levantarse o coger peso.
La constancia gana
Es mejor hacer poco y bien cada día que intentar una rutina intensa de vez en cuando. La recuperación suele ser progresiva.
Ejercicios de suelo pélvico para empezar de forma suave
Estos ejercicios están pensados como una primera orientación. Deben hacerse sin dolor, sin sensación de presión hacia abajo y sin contener la respiración. Si algún ejercicio aumenta las molestias, es mejor parar y pedir valoración profesional.
Localiza el suelo pélvico
Imagina que quieres retener un gas y cortar el pis al mismo tiempo, pero sin hacerlo realmente mientras estás orinando. La sensación debería ser de cierre y ligera elevación hacia dentro, no de empuje hacia abajo.
Puedes empezar tumbada de lado, sentada o de pie. En el posparto inmediato suele resultar más cómodo comenzar en una postura de descanso, siempre sin dolor y sin forzar.
Contracciones lentas
Contrae suavemente el suelo pélvico al soltar el aire, mantén la activación unos segundos y después relaja por completo. Si estás empezando, no necesitas llegar a diez segundos: dos, tres o cuatro segundos bien hechos pueden ser suficientes.
- Activa sin apretar glúteos, piernas ni mandíbula.
- Mantén solo mientras puedas respirar con normalidad.
- Relaja varios segundos antes de repetir.
- Empieza con pocas repeticiones y aumenta de forma progresiva.
Contracciones rápidas
Contrae y relaja de forma breve, como si quisieras responder rápido ante una tos, un estornudo o una risa. La clave no es apretar más fuerte, sino activar y soltar con control.
Haz pocas repeticiones al principio. Si notas fatiga, tensión abdominal o dificultad para relajar, reduce la intensidad y vuelve a una respiración tranquila.
Movilidad lumbopélvica
El suelo pélvico no trabaja aislado. Se coordina con la pelvis, la respiración, el abdomen profundo y la postura. Por eso, los movimientos suaves de pelvis pueden ayudar a recuperar conciencia corporal.
- Siéntate con la espalda larga y los pies apoyados.
- Mueve la pelvis hacia delante y hacia atrás de forma lenta.
- Evita hacerlo con tensión en hombros, cuello o mandíbula.
- Respira con calma y busca un movimiento cómodo, sin dolor.
El “cierre” antes del esfuerzo
Este ejercicio consiste en activar suavemente el suelo pélvico antes y durante un esfuerzo que aumente la presión abdominal, como toser, estornudar, levantarte de una silla o coger al bebé.
Antes del esfuerzo, coloca la espalda larga, suelta el aire y piensa en “cerrar y elevar”. Después, relaja completamente. No hace falta mantener la contracción más tiempo del necesario.
Rutina sencilla de 5 minutos para empezar
Esta propuesta es orientativa y debe adaptarse a cada embarazo, parto y recuperación. Si hay molestias, pérdidas importantes, dolor o dudas, lo adecuado es pedir valoración profesional.
Opción suave para practicar en casa
- 1 minuto de respiración tranquila, sin forzar el abdomen.
- 5 contracciones lentas, manteniendo solo los segundos que puedas controlar bien.
- 5 contracciones rápidas, con relajación completa entre una y otra.
- 1 minuto de movilidad suave de pelvis sentada.
- Práctica del “cierre” antes de levantarte de una silla.
Respiración y abdomen: la pareja del suelo pélvico
En maternidad no conviene trabajar el suelo pélvico como si fuese una zona independiente. La respiración, el abdomen profundo y la postura influyen en cómo se reparte la presión dentro del abdomen.
Una forma sencilla de empezar es respirar de manera tranquila, notar cómo se expande la caja torácica y activar suavemente el suelo pélvico al soltar el aire, sin meter barriga de golpe ni empujar hacia abajo.
Errores frecuentes al entrenar el suelo pélvico
Aguantar la respiración
Bloquear el aire aumenta la presión abdominal y puede hacer que empujes justo hacia donde no interesa.
Hacer fuerza con glúteos
Si aprietas mucho los glúteos, las piernas o la barriga, probablemente no estás aislando bien la musculatura.
Entrenar con dolor
El dolor no debe normalizarse. Puede indicar tensión, cicatriz sensible, mala coordinación o necesidad de valoración.
Pasar demasiado pronto al impacto
Saltos, abdominales intensos o cargas altas deberían retomarse de forma progresiva y, si es posible, con guía profesional.
¿Cuándo consultar con una fisio de suelo pélvico?
Una valoración especializada puede ser muy útil durante el embarazo y especialmente tras el parto. No hace falta esperar a que el problema sea grande para pedir ayuda.
- Si tienes pérdidas de orina, gases o heces.
- Si notas sensación de peso, presión o bulto en la zona vaginal.
- Si hay dolor en la cicatriz de cesárea, episiotomía o desgarro.
- Si tienes dolor en las relaciones sexuales o dificultad para relajar la zona.
- Si quieres volver a correr, saltar o entrenar fuerza después del parto.
- Si no sabes si estás haciendo bien los ejercicios.
Entrenar el suelo pélvico también es cuidarte
En maternidad, muchas veces se habla del bebé y muy poco de la recuperación de quien acaba de gestar o parir. Dedicar unos minutos al suelo pélvico, respirar mejor y aprender a moverte con menos presión también forma parte del cuidado.
Empieza suave, escucha tu cuerpo y busca acompañamiento profesional si lo necesitas. La recuperación no va de hacerlo perfecto, sino de hacerlo con respeto, información y paciencia.
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